ロコモティブ シンドロームという言葉を聞いたことがあるでしょうか？これは、骨や関節、筋肉などの働きが衰えることで、寝たきりや要介護になる危険性がある状態のこと。“ロコモ”という呼び名で、近頃注目を浴びている言葉です。
近年、寝たきりや要介護状態になる人の数が増えています。平成19年に実施された国民生活基礎調査によると、要介護となる主な原因として、「脳血管疾患」「認知症」「高齢による衰弱」の次に多いのが、「関節疾患」と「転倒・骨折」でした。この2つは、骨や関節、筋肉などの“運動器”の衰えが原因となっています。
運動器とは、身体運動に関わる骨、筋肉、関節、神経などの総称です。運動器はそれぞれが連携して働いており、この中のどれかひとつが悪くても体はうまく動きません。また、複数の運動器が同時に障害を受けることもあります。要介護や寝たきりを未然に防ぐため、この運動器を全体として捉えようと提唱されたのが、「ロコモティブ シンドローム（日本語表記では運動器症候群）」なのです。
下記のロコチェックは、日本整形外科学会が推奨するロコモティブ シンドロームのチェック項目です。一つでも当てはまるものがあれば、骨、関節、筋肉といった運動器の働きが低下している可能性があります。症状がひどくなると、要介護や寝たきりになる危険性もある状態です。そうならないためにも、日頃の生活からロコモ予防のために心がけておくべきことを、このページでは紹介します。 運動器は、それぞれが連携して働いているため、どれかひとつが悪くなると、全体に影響してしまいます。少しの心がけ次第で、健康を守ることができるのです。
ロコトレとは、ロコモーション トレーニングの略で、自宅でも手軽にできる簡単なロコモの予防運動です。開眼片脚立ち、スクワットともに、あまり体に負担をかけずにできるので、毎日の習慣として続けられるように努力してみましょう。ただし、治療中の病気やケガがあったり、体調に不安があるときは、医師に相談してから始めてください。大切なのは、無理せずマイペースに続けること。適度に体を動かすことが、運動器の衰えを防ぐポイントです。なお、食事の直後にロコトレをするのは厳禁。痛みを感じた場合は中止し、医師に相談をしてください。
左右1分間ずつ、1日3回行いましょう。踏ん張って片脚でバランスをとることを意識しましょう。
深呼吸をするペースで5〜6回繰り返します。1日3回以上行いましょう。
大腿の前後の筋肉、お尻周囲の筋肉に力を入れることを意識して下さい。
大腿の前後の筋肉、お尻周囲の筋肉に力を入れることを意識して下さい。
椅子に腰掛けたり、洋式トイレにすわる要領でお尻をゆっくり下ろします。膝の曲がりは90度を超えないようにします。
足は踵から30度くらい外に開きます。開いた足の第2趾の向きに膝を曲げます。曲げた膝頭がつま先より前に出ないようにします。
安全のために椅子やソファーの前で行いましょう。
ロコトレの他にお薦めなのは、ウォーキング、ラジオ体操、ストレッチなど。
無理のない範囲でいろいろな運動を積極的に行いましょう。
無理のない範囲でいろいろな運動を積極的に行いましょう。
無理のない範囲で適度に続けられる運動が大切です。お薦めなのは、水中エクササイズや太極拳、フラダンスなど。逆に、ジョギングや山登りを急に始めるのは、体に負担が大きいので避けましょう。
活動的に過ごすことは大切ですが、無理がたたって怪我につながるケースがあります。散歩の時は万歩計を付けたり、時間をチェックするなどして、疲れない程度の歩数や時間を把握しましょう。
足腰を痛める原因の一つが、自宅での転倒にあります。電気コードやガスホース、めくれたカーペット、床に置いた本などは危険因子です。部屋を整理・整頓することも、ロコモ予防の一つなのです。
体重の増加は、膝や腰に直接的な負担をかけてしまいます。暴飲暴食は厳禁。なるべくカロリーの低いものを摂り、緑黄色野菜や海藻などカルシウムを多く摂りましょう。骨粗鬆症の予防にもなります。
